【健康】筋肉量をつけたくて2ヶ月、私が体験してみてわかったこと

こんにちは!megane-inuです★

 

 年齢を重ねるごとに、体のあちこちで発生するお肉の下降・・・

私はそんな年齢じゃない!!っと思っていた私だったんですが、

さすがにこんなことではいけない!と、重い腰をあげたのは昨年でした。

 

 親戚で筋肉のゆるみが原因で体に支障をきたしてしまい、歩行が困難になってしまう人を見て、筋肉の大切さを思い知らされたのです。

 

 私は、日頃からPC業務中心の職場で仕事をしていたため筋肉量には自信がありませんでした。しかも特に運動もしていません。そのことからも、明日は我が身に降りかかってくるかもしれない現実と捉えることで、まずは次のことに気づきました。

 

基礎代謝、低下してない??

 

 まずは自分の年齢が進むにつれて、気づかないうちに代謝が低下してしまっているのではないかという点です。

 食事を減らしても思うように体重が減らない、食事量を変えていないのに体重が増えてしまう・・・なんてことがあったりしたんですよね。それって、どれだけ頑張っても無駄じゃない!!って自問自答したりしてテンション下がりますよね。

 

 そんな変化が感じられない、変化がない原因の一つとして、代謝の低下なのでは、と考えました。

 

☆どうやって代謝を上げようか。。。

 

 では、どのようにして実際代謝を向上させようかなぁと考えたときに、行きつく先は「筋トレ」なのでした。

 

 基礎代謝のうち、約20%は筋肉で消費されていると言われています。

 そのエネルギー代謝量は筋肉1㎏あたり約13㎉/日で、「さほど多くないのでは?」と感じる人もいるかもしれません。

 

 しかし、筋力トレーニングは、トレーニング直後~48時間程度は血流が改善され代謝がよくなることや、交感神経やホルモンの働きを活性化すると言われており、

全身のエネルギー代謝を促進する効果がある

と考えられているのです。

 

以上のことから、私は次のような流れで「自己流筋トレ」はじめました!!

 

1.食事では、タンパク質をしっかり摂る

 

 厚生労働省から発表されている「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりのタンパク質平均必要量は成人男性で50g、

成人女性で40gです。

 さらに可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

 

 痩せたいからとサラダや温野菜など、低カロリー食ばかり食べるのではなく、毎食欠かさず、お肉や魚、卵、大豆製品などを取り入れて、意識的にタンパク質摂取を心がけるようにしています。

 

 その際に気を付けたいのが、高タンパクか否かです。タンパク質をきちんと摂取すれば、筋肉をきちんと増強できます。

タンパク質を多く含む肉類は、

ヒレ肉、豚ヒレ肉、豚もも肉、鶏むね肉、ささみ、レバー、砂肝

魚介類であれば、

サケ、タラ、マグロ(赤身)、エビ、アジ、イカ、タコ

上記に挙げた食材たちはどれも高タンパクな食材です。手軽な食材なら、コンビニで販売されている「サラダチキン」や「ゆで卵」もおすすめ。空きっ腹になったら、お菓子代わりに「サラダチキン」を食べる習慣を作っても良いかもしれません。もちろん、野菜など健康的な食材もチョイスしています。

 

 

2.筋肉に高負荷をかけるジムに通う

 

 筋肉量を増やすために、負荷をかけることも大事だと思っています。筋肉にストレスとなるような負荷をあたえることで、筋肉は大きく成長していくのです。そのストレスが足りないと、トレーニングをしている「つもり」でも筋肉には効いていないことがあるらしいので注意が必要になります。

 高負荷をかける場合は、回数が少なくてすむのも一つのメリットです。短期間で行えるので、忙しい女性にも適したトレーニングと言えます。

 

私の場合外部の筋トレジムに行って、高負荷のトレーニングをパーソナルトレーナーにしっかりとついて頂くことにしています。

 

 専門的な知識を持っている方に、指導していただきながら筋力をつけていくので、非常に効果てき面ですよ~♪

 おかげで少し体もやわらかくなった気がします。筋肉量が増えると、同時に相乗効果でメリットが増えてうれしいことがいっぱいです♪

 

3.自宅でできるエクササイズ

 

<腹筋エクササイズ>

 比較的負荷の少ない、軽めの腹筋エクササイズを行ったり、「バイシクルクランチ」とも呼ばれる負荷の強い腹筋エクササイズを行います。

 お腹の前側はもちろん、くびれをつくるために欠かせない「両端側の筋肉」も効率よく刺激することができます。

 これを毎日継続して行うことで、お腹のくびれがしっかりとつくられてきています。

 

<二の腕のエクササイズ>

 まず、女性に適したダンベルの重さは1㎏、重くても2㎏までと言われていますので、自分の筋力と相談しながら決めます。

 手を振った時に気になる二の腕のぷるぷるは、腕の裏側を鍛えるように行います。(これが意外と気持ちいいですょ。)

 そして腕の裏側の筋肉を鍛えると血行もよくなりますよ!

 

いかがでしたか?他にも筋肉量をつけるために、いろんなことをしています。次回に続きます、おたのしみに~